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Mela: Calorie, valori nutrizionali e benefici per la salute

La mela è il frutto più conosciuto e apprezzato al mondo.

Le mele contengono un alto contenuto di fibre, vitamina C e vari antiossidanti. Diversi studi dimostrano che mangiare una mela al giorno può giovare in maniera positiva sulla nostra salute.

Hanno un sapore delizioso e vengono mangiate crude, ma sono anche usati in varie ricette, succhi e bevande.

Esistono diversi tipi, con una grande varietà di colori e dimensioni.

Valori nutrizionali della mela

Una mela di medie dimensioni contiene solo 95 calorie.

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate sui valori nutrizionali delle mele.

Valore nutrizionale delle mele crude con la buccia per 100 grammi

Quantità
calorie52
acqua86 %
Proteine0,3 g
Carboidrati13,8 g
zuccheri10,4 g
Fibre2,4 g
Grassi0,2 g
Saturi0,03 g
monoinsaturi0,01 g
polinsaturi0,05 g
Omega 30,01 g
Omega-60,04 g
Acidi grassi trans0 g

Carboidrati nelle mele

Le mele sono composte principalmente da carboidrati e acqua, e sono ricche di zuccheri semplici, come fruttosio, saccarosio e glucosio.

Nonostante il loro alto contenuto di carboidrati e zuccheri, è uno dei pochi frutti che non fa alzare l’indice glicemico

La frutta spesso ha un punteggio basso sull’indice glicemico, grazie all’alto contenuto di fibre che aiutano a rallentare l’assimilazione dei carboidrati.

Quantità di fibre presenti nelle mele

Le mele sono richissime di fibre. Una singola mela di medie dimensioni contiene circa 4 grammi di fibre, circa il 17% dell’apporto giornaliero raccomandato.

Una parte del loro contenuto di fibre è costituita da fibre insolubili e solubili chiamata pectina.

La fibra solubile è stata associata a numerosi effetti benefici sulla salute, in parte mediati dal loro effetto sui batteri amici nell’intestino.

Vitamine e minerali presenti nelle mele

Le mele contengono molte vitamine e minerali, ma non in quantità elevate. Tuttavia, le mele sono di solito una buona fonte di vitamina C.

  • Vitamina C: chiamata anche acido ascorbico, la vitamina C è un comune antiossidante nei frutti. È un nutriente dietetico essenziale che ha molte funzioni importanti nel corpo.
  • Potassio: il principale minerale nelle mele. L’assunzione elevata di potassio può avere effetti benefici per la salute del cuore.

Altri composti vegetali

Le mele hanno un alto contenuto di sostanze antiossidanti, che sono un vero e proprio toccassana per la nostra salute.

Ecco i principali antiossidanti:

    • Quercetina: sostanza nutritiva che si trova in alcuni cibi vegetali,ha dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi negli studi sugli animali.
    • Catechina: un antiossidante naturale, presente anche in grandi quantità nel tè verde. Indicato per migliorare la funzione cerebrale e muscolare negli studi sugli animali.
    • Acido clorogenico: trovato anche nel caffè, ha dimostrato di abbassare gli zuccheri nel sangue.

Le mele aiutano a perdere peso?

Ci sono due proprietà delle mele che le rendono un alimento importante per perdere peso.

Sono ricchi di fibre e hanno un basso contenuto di calorie.

Entrambi hanno dimostrato di portare a una riduzione dell’apporto calorico e una significativa perdita di peso a lungo termine.

In uno studio, le donne alle quali era stato prescritto di mangiare 300 grammi di mele (10,6 once o 1,5 mele grandi) al giorno hanno perso 2,9 kg (1,3 kg) per 12 settimane.

Per questo motivo, mangiare le mele può essere indispensabile per una dieta dimagrante, specialmente se mangiata prima o dopo i pasti.

I benefici delle mele sulla salute

Data l’immensa popolarità delle mele, specialmente tra i salutisti, non c’e da sorprendersi nel vedere che sono state studiate in maniera abbastanza approfondito.

Controllo dello zucchero nel sangue e diabete di tipo 2

Alcuni studi dimostrano che l’assunzione quotidiana di mele aiuti a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a proteggersi dal diabete.

 

Alcuni degli antiossidanti presenti nelle mele sembrano anche in grado di rallentare la digestione degli zuccheri, in modo che vengano assorbiti più lentamente.

In uno studio su 38.018 donne, mangiare 1 o più mele al giorno era legato a un rischio inferiore del 28% di sviluppare il diabete di tipo 2.

Colesterolo e malattie cardiache

Diversi studi hanno esaminato l’effetto delle mele sui fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno degli studi, condotto su criceti, ha dimostrato che le mele possono ridurre i livelli di colesterolo totale e portare a drastiche riduzioni (48%) nell’accumulo di placche all’interno delle arterie.

Se questi studi sugli animali dovessero applicarsi agli esseri umani, significherebbe che le mele potrebbero essere molto utili nell’aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari (infarti e ictus).

Uno studio condotto in Finlandia ha mostrato che il rischio di morire per malattie cardiache era del 43% inferiore nelle donne e del 19% inferiore negli uomini, per coloro che consumavano più di 54 grammi (1,9 once) di mele al giorno.

Cancro

Numerosi studi condotti su provette hanno dimostrato che mele, succo di mela o alcuni composti vegetali presenti nelle mele possono avere effetti anticancro.

Ci sono stati anche alcuni studi sugli animali che mostrano che i fitonutrienti di mela possono proteggere contro i tumori dei polmoni e del colon.

In uno studio intitolato ” Una mela al giorno tiene lontano l’oncologo? “, Quelli che consumavano 1 o più mele al giorno avevano un rischio più basso di contrarre un cancro, compreso un rischio inferiore del 20% di cancro del colon-retto e del 18% di rischio inferiore di cancro al seno.

Effetti collaterali

Le mele sono generalmente ben tollerate da nostro corpo.

Tuttavia, possono causare problemi alle persone con la sindrome dell’intestino irritabile perché le mele contengono FODMAP, carboidrati che sono noti per sconvolgere il sistema digestivo.

Le mele contengono anche fruttosio, che può essere problematico per le persone con intolleranza al fruttosio.

Conclusione

La mela è il frutto più conosciuto e apprezzato al mondo.

Sebbene non siano particolarmente ricchi di vitamine e minerali, sono una buona fonte di fibre e di diversi antiossidanti.

Il consumo regolare di una mela può migliorare la salute del tuo cuore e ridurre il rischio di cancro e diabete.

Se vuoi mangiare sano, allora le mele sono una scelta eccellente.

 

Scritto da Antonio Di Feo

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