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Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre che si trovano in frutta, cereali, verdure e latticini. Sebbene spesso diffamato in diete alla moda, i carboidrati – uno dei gruppi alimentari di base – sono importanti per una vita sana.

“I carboidrati sono macronutrienti, il che significa che sono uno dei tre modi principali in cui il corpo ottiene energia o calorie”, ha detto Paige Smathers , un dietista registrato con sede nello Utah. L’ American Diabetes Association osserva che i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Sono chiamati carboidrati perché, a livello chimico, contengono carbonio, idrogeno e ossigeno.

Ci sono tre macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi, ha detto Smathers. I macronutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e il corpo ne richiede una grande quantità. Tutti i macronutrienti devono essere ottenuti attraverso la dieta; il corpo non può produrre macronutrienti da solo.

L’importo giornaliero raccomandato (RDA) di carboidrati per gli adulti è di 135 grammi, secondo il National Institutes of Health (NIH); tuttavia, il NIH raccomanda anche a tutti di avere il proprio obiettivo di carboidrati. L’assunzione di carboidrati per la maggior parte delle persone dovrebbe essere tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali. Un grammo di carboidrati equivale a circa 4 calorie, quindi una dieta di 1.800 calorie al giorno equivale a circa 202 grammi nella fascia bassa e 292 grammi di carboidrati nella fascia alta. Tuttavia, le persone con diabete non dovrebbero mangiare più di 200 grammi di carboidrati al giorno, mentre le donne incinte hanno bisogno di almeno 175 grammi.

Funzione dei carboidrati

I carboidrati forniscono carburante per il sistema nervoso centrale e l’energia per lavorare i muscoli. Inoltre, impediscono alle proteine ​​di essere utilizzate come fonte di energia e consentono il metabolismo dei grassi, secondo la Iowa State University.

Inoltre, “i carboidrati sono importanti per la funzione cerebrale”, ha detto Smathers. Sono un’influenza su “umore, memoria, ecc., Oltre a una rapida fonte di energia”. In effetti, la RDA dei carboidrati si basa sulla quantità di carboidrati necessari al cervello per funzionare.

Due studi recenti pubblicati su PNAS hanno anche collegato i carboidrati al processo decisionale. Negli studi, le persone che hanno mangiato una colazione ricca di carboidrati erano meno disposte a condividere quando giocavano il ” gioco dell’ultimatum ” rispetto a coloro che mangiavano colazioni ad alto contenuto proteico. Gli scienziati ipotizzano che questo possa essere causato dai livelli di dopamina di base, che sono più alti dopo aver mangiato carboidrati. Questo non significa che i carboidrati ti fanno intendere, ma sottolinea l’importanza di una dieta equilibrata. 

Carboidrati semplici o complessi

I carboidrati sono classificati come semplici o complessi, ha detto Smathers. La differenza tra le due forme è la struttura chimica e quanto velocemente lo zucchero viene assorbito e digerito. In generale, i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più rapidamente e facilmente rispetto ai carboidrati complessi, secondo il NIH.

I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri, come il fruttosio (che si trova nei frutti) e il galattosio (che si trova nei prodotti lattiero-caseari). Questi singoli zuccheri sono chiamati monosaccaridi. I carboidrati con due zuccheri – come il saccarosio (zucchero da tavola), il lattosio (dal latte) e il maltosio (trovato nella birra e alcune verdure) – sono chiamati disaccaridi, secondo il NIH.

I carboidrati semplici sono anche in caramelle, soda e sciroppi. Tuttavia, questi alimenti sono fatti con zuccheri lavorati e raffinati e non hanno vitamine, minerali o fibre. Si chiamano “calorie vuote” e possono portare ad un aumento di peso, secondo il NIH.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) hanno tre o più zuccheri. Sono spesso indicati come alimenti amidacei e comprendono fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, patate, mais, pastinache, pane integrale e cereali.

Smathers ha sottolineato che, mentre tutti i carboidrati funzionano come fonti di energia relativamente veloci, i carboidrati semplici causano esplosioni di energia molto più rapidamente dei carboidrati complessi a causa della velocità più rapida con cui vengono digeriti e assorbiti. I carboidrati semplici possono causare picchi di zucchero nel sangue e zucchero, mentre i carboidrati complessi forniscono energia più sostenuta.

Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi con carboidrati semplici, come quelli in molti alimenti trasformati, è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Smathers ha offerto il seguente consiglio: “È meglio concentrarsi sull’ottenere carboidrati principalmente complessi nella dieta, compresi cereali integrali e verdure”.

Zuccheri, amidi e fibre

Nel corpo, i carboidrati si dividono in unità più piccole di zucchero, come glucosio e fruttosio, secondo la Iowa State University. L’intestino tenue assorbe queste unità più piccole, che poi entrano nel flusso sanguigno e viaggiano nel fegato. Il fegato converte tutti questi zuccheri in glucosio, che viene trasportato attraverso il flusso sanguigno – accompagnato da insulina – e convertito in energia per il funzionamento di base del corpo e l’attività fisica.

Se il glucosio non è immediatamente necessario per l’energia, il corpo può immagazzinare fino a 2.000 calorie di esso nel fegato e nei muscoli scheletrici sotto forma di glicogeno, secondo la Iowa State University. Quando i depositi di glicogeno sono pieni, i carboidrati vengono immagazzinati come grassi. Se hai un’insufficienza di carboidrati o negozi, il corpo consumerà proteine ​​per il carburante. Questo è problematico perché il corpo ha bisogno di proteine ​​per produrre muscoli. L’utilizzo di proteine ​​invece di carboidrati per il carburante mette anche sotto stress i reni, portando al passaggio di sottoprodotti dolorosi nelle urine.

La fibra è essenziale per la digestione. Le fibre promuovono movimenti intestinali sani e riducono il rischio di malattie croniche come la malattia coronarica e il diabete, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Tuttavia, a differenza degli zuccheri e degli amidi, le fibre non vengono assorbite nell’intestino tenue e non vengono convertite in glucosio. Invece, passano nell’intestino crasso relativamente intatti, dove vengono convertiti in idrogeno e anidride carbonica e acidi grassi. L’Institute of Medicine raccomanda che le persone consumano 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie. Le fonti di fibre includono frutta, cereali e verdure, specialmente i legumi.

Smathers ha sottolineato che i carboidrati si trovano anche naturalmente in alcune forme di latticini e verdure amidacee e non staminali. Ad esempio, verdure non staminali come le lattughe, i cavoli, i fagiolini, il sedano, le carote e i broccoli contengono tutti carboidrati. Anche verdure amidacee come patate e mais contengono carboidrati, ma in quantità maggiori. Secondo l’ American Diabetes Association , gli ortaggi non in generale contengono solo circa 5 grammi di carboidrati per tazza di verdura cruda, e la maggior parte di questi carboidrati proviene da fibre.

Buoni carburanti vs cattivi carboidrati

I carboidrati si trovano negli alimenti che conosci sono buoni per te (verdure) e quelli che conosci non sono (ciambelle). Ciò ha portato all’idea che alcuni carboidrati sono “buoni” e alcuni sono “cattivi”. Secondo Healthy Geezer Fred Cicetti , i carboidrati comunemente considerati cattivi includono pasticcini, bibite, cibi altamente lavorati, riso bianco, pane bianco e altri alimenti a base di farina bianca. Questi sono alimenti con carboidrati semplici. I carboidrati cattivi hanno raramente valore nutritivo.

I carboidrati solitamente considerati buoni sono i carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta, verdura, fagioli e legumi. Questi non solo vengono elaborati più lentamente, ma contengono anche una quantità di altri nutrienti.

Il Pritikin Longevity Center offre questo elenco di controllo per determinare se un carboidrato è “buono” o “cattivo”.

I buoni carboidrati sono:

  • Basso o moderato in calorie
  • Elevato contenuto di sostanze nutritive
  • Privo di zuccheri raffinati e cereali raffinati
  • Elevato contenuto di fibre presenti in natura
  • Basso contenuto di sodio
  • Basso contenuto di grassi saturi
  • Molto basso, o privo di colesterolo e grassi trans

I carboidrati cattivi sono:

  • Alto contenuto di calorie
  • Pieno di zuccheri raffinati, come sciroppo di mais, zucchero bianco, miele e succhi di frutta
  • Alti in grani raffinati come la farina bianca
  • Basso contenuto di molti nutrienti
  • Basso contenuto di fibre
  • Ricco di sodio
  • A volte alto contenuto di grassi saturi
  • A volte ricchi di colesterolo e grassi trans

Indice glicemico

Recentemente, i nutrizionisti hanno detto che non è il tipo di carboidrati, ma piuttosto l’indice glicemico del carboidrato, questo è importante. L’indice glicemico misura quanto velocemente e quanto un carboidrato aumenta la glicemia.

Alimenti altamente glicemici come pasticcini aumentano molto e rapidamente la glicemia; i cibi a basso indice glicemico li sollevano delicatamente e in misura minore. Alcune ricerche hanno collegato alimenti ad alto contenuto glicemico con diabete, obesità, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, secondo la Harvard Medical School . 

D’altra parte, ricerche recenti suggeriscono che seguire una dieta a basso indice glicemico potrebbe non essere effettivamente utile. Uno studio del 2014 pubblicato su JAMA ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che seguono una dieta bilanciata non vedevano un ulteriore miglioramento in una dieta a basso contenuto calorico e a basso indice glicemico. Gli scienziati hanno misurato la sensibilità all’insulina, la pressione sistolica, il colesterolo LDL e il colesterolo HDL e hanno visto che la dieta a basso indice glicemico non li ha migliorati. Ha abbassato i trigliceridi. 

Benefici per carboidrati

Il giusto tipo di carboidrati può essere incredibilmente buono per te. Non solo sono necessari per la tua salute, ma portano una serie di benefici aggiuntivi.

Salute mentale

I carboidrati possono essere importanti per la salute mentale . Uno studio pubblicato nel 2009 sulla rivista JAMA Internal Medicine ha rilevato che le persone con una dieta ricca di grassi e basso contenuto di carboidrati per un anno avevano più ansia, depressione e rabbia delle persone con una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati. Gli scienziati sospettano che i carboidrati contribuiscano alla produzione di serotonina nel cervello.

Anche i carboidrati possono aiutare la memoria. Uno studio del 2008 alla Tufts University ha fatto in modo che le donne in sovrappeso riducessero completamente i carboidrati dalla loro dieta per una settimana. Quindi, hanno testato le abilità cognitive delle donne, l’attenzione visiva e la memoria spaziale. Le donne con diete senza carboidrati hanno fatto peggio delle donne sovrappeso in diete ipocaloriche che contenevano una buona quantità di carboidrati.

Perdita di peso

Anche se i carboidrati sono spesso accusati di aumento di peso, il giusto tipo di carboidrati può effettivamente aiutarti a perdere e mantenere un peso sano. Questo accade perché molti buoni carboidrati, specialmente cereali integrali e verdure con la pelle, contengono fibre. È difficile ottenere una quantità sufficiente di fibre con una dieta a basso contenuto di carboidrati. La fibra alimentare ti aiuta a sentirti pieno, e generalmente arriva in alimenti a basso contenuto calorico.

Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2009 ha seguito le donne di mezza età per 20 mesi e ha scoperto che i partecipanti che mangiavano più fibre persero peso, mentre quelli che diminuivano il loro apporto di fibre guadagnavano peso. Un altro studio recente ha collegato la perdita di grasso con diete a basso contenuto di grassi, non quelle a basso contenuto di carboidrati.

Mentre alcuni studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano le persone a perdere peso, una meta analisi condotta nel 2015 e pubblicata su The Lancet ha rilevato che, viste le diete a basso contenuto di grassi ea basso contenuto di carboidrati, avevano tassi di successo simili. Le persone hanno perso più peso all’inizio delle diete povere di carboidrati, ma dopo un anno si trovavano tutte in luoghi simili.

Buona fonte di sostanze nutritive

Frutta e verdura intere e non trasformate sono ben note per il loro contenuto di nutrienti. Alcuni sono addirittura considerati superalimenti acausa di esso – e tutti questi verdi frondosi , patate dolci e brillanti , bacche succose, agrumi piccanti e mele croccanti contengono carboidrati.

Una fonte importante e abbondante di buoni carboidrati è costituita da cereali integrali. Un ampio studio pubblicato nel 2010 sull’American Dietetic Association ha scoperto che coloro che mangiano il maggior numero di cereali integrali hanno quantità significativamente più elevate di fibre, energia e grassi polinsaturi, nonché tutti i micronutrienti (eccetto vitamina B12 e sodio). Uno studio aggiuntivo, pubblicato nel 2014 nella rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition , ha rilevato che i cereali integrali contengono antiossidanti, che in precedenza si pensava esistessero quasi esclusivamente in frutta e verdura.

La salute del cuore

La fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo, ha detto Kelly Toups, un dietista registrato con il Consiglio di cereali integrali . Il processo digestivo richiede acidi biliari, che sono fatti in parte colesterolo. Man mano che la digestione migliora, il fegato preleva il colesterolo dal sangue per creare più acido biliare, riducendo così la quantità di LDL, il colesterolo “cattivo”.

Toups ha fatto riferimento a uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition che ha esaminato l’effetto dei cereali integrali sui pazienti che assumono farmaci per abbassare il colesterolo chiamati statine. Coloro che mangiavano più di 16 grammi di cereali integrali al giorno avevano livelli di colesterolo cattivo più bassi di quelli che assumevano le statine senza mangiare i cereali integrali.

Carenza di carboidrati

Non assumere abbastanza carboidrati può causare problemi. Senza carburante sufficiente, il corpo non riceve energia. Inoltre, senza sufficiente glucosio, il sistema nervoso centrale soffre, che può causare vertigini o debolezza mentale e fisica, secondo Iowa State University. Una carenza di glucosio, o basso livello di zucchero nel sangue, è chiamata ipoglicemia.

Se il corpo ha un’insufficiente assunzione di carboidrati o depositi, consumerà proteine ​​per il carburante. Questo è problematico perché il corpo ha bisogno di proteine ​​per produrre muscoli. L’utilizzo di proteine ​​per il carburante invece dei carboidrati mette anche sotto stress i reni, portando al passaggio di sottoprodotti dolorosi nelle urine, secondo l’ Università di Cincinnati .

Le persone che non consumano abbastanza carboidrati possono anche soffrire di fibre insufficienti, che possono causare problemi digestivi e costipazione.

Scritto da Antonio Di Feo

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